冷房の季節の冷え対策｜温めるだけじゃない解消法やグッズを紹介

夏はどこへ出掛けても冷房の効き過ぎで、冷え性の人は体が冷えやすく体調を崩しやすい季節です。

しかし連日の気温の高さでは、熱中症の予防のためにも冷房を使わない訳にはいきません。

ただそのまま冷房対策をしないでいると体が重だるく感じたり、寝つきが悪くなったり、なんとなく体調が悪いという状態が続く原因につながります。

そこでこちらの記事では、この夏を健やかに過ごせるよう冷房の冷えに悩む方向けに、冷え対策の運動や体を温める食材、おすすめの冷え防止グッズを紹介していきます。

冷え対策を1つ取り入れることで、冷房を気にせずお出かけが楽しめたり、朝までぐっすりと眠れるようになったり、暑さに負けず冷えにくい体作りを目指していきましょう。

冷房から体を守る冷え対策法

夏の暑さから解放してくれる冷房は、今の時期にはなくてはならない生活必需品です。

しかし冷え性の人が、冷房の効いた部屋に長時間いると、次第に体が冷えていき体調不良になります。

なので、冷房の風が直接当たらないようにしたり、体の中から温めたり、グッズを使って体を冷えにくくする工夫を紹介していきます。

すぐにできるシーン別の冷房対策

オフィスや店舗、通勤時の車内、ショッピングモールなど出掛け先は、寒いと思っても冷房の設定温度を変えられません。

また就寝時は体が休息モードになるため、生理的に少しずつ体温が下がり、寒くて起きてしまうと寝不足になり、結果体調不良につながります。

そうならないためにも、以下の冷え対策を参考に予防をしていきましょう。

いまの服装にプラスする

職場や出かけ先、自宅で過ごしているとき、その状況にあった冷え対策を3つ紹介します。

どれも取り入れやすい対策なので、ぜひ参考にしてみてください。

1. 上半身の冷えには、カーディガンは脱ぎ着がしやすく、外気温との温度差を調整しやすいアイテムです。
2. 首が冷える時には、ストールであれば首に巻いたり羽織ったりもできるので、寒いと感じた時に対応がしやすいでしょう。たたむとコンパクトになるのでバッグにも入れられ、持ち運びもしやすくかさばりません。色やサイズやデザインもあるので、洋服に合わせて選べます。
3. 体が冷えた状態では、何も対策をしないと冷えからお腹が痛くなってしまいます。腹痛を起こさないためにも、お腹まわりを温める腹巻は体温が下がりにくくなるのでおすすめです

冷え対策のインナーを活用する

夏場の背中は、外に出るたびに汗をかき、気付くとインナーは汗でベタベタになり不快な状態です。

汗で冷やされた体は、そのままの状態で屋内に入るとさらに冷房で冷えてしまい体調を崩す原因になります。

そこで取り入れたいのが、速乾性の機能があるインナー（下着）です。汗が乾きやすいインナーは、体の熱が奪われにくくなり冷え対策の1つとして有効でしょう。

高温多湿のいまの季節は、汗で体温が奪われないように対策を施し、体調不良につながらないようにしましょう。

ネックウォーマーで首の冷えを防ぐ

夏の強い日差しが照りつく時間に出かけた際には、暑くてつい冷房が効いた涼しい屋内に入りたくなります。

屋内に入ってしばらくは快適ですが、いつの間にか冷房で首元が冷え、帰宅後に頭痛や肩こりが起きてしまう人もいるのではないでしょうか。

そこでバッグに1つ入れておきたいのが、首の冷え対策におすすめのネックウォーマーです。

いまの時期は、紫外線対策のネックカバーや、感染防止のマスクの代用品などもあり、色柄も豊富にあるので好みにあったものを選べます。また、睡眠時の首の冷え防止や、喉荒れ防止にも活用できるので1つあると便利です。

膝掛けで足元を温める

冷房の冷たい風は、デスクの足元にたまりやすく、気が付くと寒くて凍えるくらい、足元がジワジワと冷えていませんか。

室温の設定が難しいオフィスには、膝掛けが足元の冷え対策におすすめです。

膝掛けは、寒いと感じた時にすぐに使えるので、冷気で冷えやすい足元を温められます。さらに、たためば小さくまとまり、引き出しにも入れられるので足元の冷え対策として活用しやすいでしょう。

貼るカイロを冷え対策のツボに使う

人の体には、全身にツボがあり、冷え対策になるものもいくつかあります。貼るカイロは、太い血管が通っているところに貼ると、血液の巡りが促されるので体が冷えにくくなります。

冷えに効くおすすめのツボは著書や記事で紹介されていますが、こちらでは首の後ろ、背中の肩甲骨の間、腰やお腹など、状況にあったところにカイロを貼るのをおすすめしています。

下記の図解を参考に、体が冷えてつらくなる前にぜひ活用してみてください。

ただし、カイロを同じ場所に長時間貼っていると、低温火傷になる恐れがあります。決して、素肌には直接貼らないよう気を付けましょう。

温かい飲み物を飲む

夏は気温が高くなり、冷たい飲み物を飲む機会が増え、お腹の中から体を冷やします。

1日に何度も繰り返すと腹痛や下痢、消化不良を起こし、仕事や家事が進まなくなり生活に支障がでてしまいます。

冷房が効いている室内では、できるだけ温かい飲み物を飲むようにし、体の中から温めて体調を崩さないような管理が必要です。

ただし常温の飲み物も体温より低いので、飲み過ぎは胃腸を冷やす原因になるので注意しましょう。

体を温める効果のある、おすすめの飲み物をまとめました。

1. 白湯(さゆ)：朝起きて飲むと内臓が温まり、血行が促進し、腸の活動も活発になり便秘解消につながる
2. 発酵茶：発酵されたお茶(紅茶、プーアール茶)には、発酵度が高く血流を促し、体を温める効果がある
3. 生姜湯：生姜に含まれるショウガオールの成分が、体の中から温める効果がある
   紅茶にすりおろした生姜を入れるのも効果的です。(チューブの生姜でも大丈夫です)

無添加の生姜シロップが、ネットで販売されています。
こちらは、私のおすすめの「生姜シロップ」です。ぜひお試しください。

●商品名：オーガニック コーディアル ジンジャーシロップ 500m
●メーカー名：ユウキ食品
●原材料・成分：有機砂糖、有機ジンジャーウォーター、有機レモン果汁（濃縮還元）、有機ジンジャー汁、ジンジャーエキス、唐辛子／酸味料
●商品紹介：有機JASマーク承認を取得。何世紀にもわたるイギリスの伝統文化のハーブ飲料。キャップはスクイーズ式です。
●ビーバー渓谷の湧き水ときび砂糖を使用。
●甘味料・香料・着色料・保存料を不使用。希釈タイプのソフトドリンク。英国で好まれているジンジャーのスパイシーな味わい。

就寝時のお腹の冷え

朝まで冷房を使用しないと、日が昇るとともに室温が上がり、暑さで起こされてしまったという経験はありませんか。とはいえ、冷え性の人は、起きる時間まで冷房を付けていると体が冷え、お腹の調子が悪くなる方もいるのではないでしょうか。

朝までしっかり寝たい冷え性の方におすすめしたいのが、締めつけ感のない通気のよい素材の腹巻です。

商品には、腹巻付きの下着のようなデザインもあるので、お好みに合うものを活用し朝まで快適に寝られるように工夫するといいでしょう。

足元が冷える時の冷房対策

冷気は、デスクの下にたまっていき、足元が冷えていきます。

冷え性の人がそのまま我慢し続けると、足先は痛みがでるほど冷えていきます。さらに、夕方には重いと感じるほどむくみが悪化し、靴が履けなくなるという経験をされた方もいるでしょう。

冷たい空気は、部屋の下のほうにたまりやすい性質があるため、足元が冷えやすくなる原因です。

ここでは、足元の冷えにあった「3つのおすすめ対策」をご紹介します。

レッグウォーマー	足元の冷え対策には、足首を冷やさないのが大切です。モコモコの冷え防止のソックスもいいのですが、レッグウォーマーは足裏が蒸れにくく、不快にならずおすすめです。
ふくらはぎの運動	足のむくみ解消にもなり、両かかとの上げ下げだけなので、家事の合間にも取り組みやすい簡単な運動です。　　　　　　(※参考資料 引用元：フラミンゴの介護予防チャンネル)
足湯	専用のフットバスか、もしくは深さのあるバケツに40~42℃のお湯を入れ、足首からふくらはぎまで10~15分くらいゆっくりと浸かります。その際に、膝掛けを使用すると、さらに体も温まるのでおすすめです。

体の内側から温める冷房対策5選

1日中座りっぱなしのデスクワークや、立ちっぱなしの仕事は、同じ姿勢をし続けると血流が悪くなり、足のむくみを悪化させます。

さらに、足だけでなく全身の血流の悪化は体を冷やし、頭痛、肩こり、消化不良、下痢などの不調につながる要因となります。

ここでは体の中から温める食事、入浴、睡眠、漢方薬、筋トレ・ストレッチなどの「5つの対策法」を紹介します。

食事

今が旬の夏野菜は、暑さでほてった体の熱をとる作用があります。

さらに暑くなる夏は、のど越しのよい冷たい食べ物を食べたくなり、お腹の中から冷やされ、消化不良から腹痛や下痢を起こす原因です。

そこで取り入れたいのが、根菜類の野菜や薬味、発酵食品、スパイスなどを使った体を温めるメニューです。

体を温める食材は、基礎代謝を上げる効果があり、内側から温めてくれるので冷え症状が軽減されます。

ただ食事は同じ食材ばかり食べるのではなく、健康のためにもいろいろな物をバランスよく食べるように心がけましょう。

冷え症におすすめの食材は、こちらの図解を参考にしてください。

入浴

気温が高い夏場は。日々忙しいとついシャワーだけお風呂は済ませてしまい、暑くて湯船につからなくなりがちです。

シャワーだけでは、冷房で冷えた体は芯まで温められず、疲れがとれにくくなったり、寝つきが悪くなったり、冷えた状態が改善されず、睡眠不足で体調を崩してしまいます。

冷房で体を冷やした日は、湯船につかるようにし、体を芯から温めるようにします。

おすすめの入浴法は、お湯の温度は少しぬるめの39～40℃で、10～20分ほどゆっくり湯船につかりましょう。

体は、血行がよくなると副交感神経の働きでリラックス状態が持続し、寝つきがよくなり朝まで熟睡できます。

（参考資料　引用元：ツムラ)

睡眠

今の季節は、夜になってもなかなか気温が下がらず、冷房を朝までつけっぱなしの日が続きます。

ですが、熱中症予防のためには、冷え性とはいえ冷房を使わないとリスクがあり危険な状態です。

朝まで快適な睡眠には、就寝時間の1時間前から冷房で部屋全体を冷やし、睡眠導入に最適な室内温にしておくのが重要になります。

さらに26～28℃に温度設定をし、タイマーをかけてると冷え過ぎの予防にもつながるでしょう。

冷え症の人は、足が冷えて寝られないからソックスを履いている、という話をよく耳にします。

しかしソックスを履いて寝るのは、足の裏から熱を発散できなくなって熱がこもってしまい、睡眠の質を下げる原因となります。

そこで寝る時の冷え対策におすすめしたいのが、足首を温めるレッグウォーマーです。

レッグウォーマーは、足首の熱が逃げにくく足先が冷えず、さらに足裏から熱を放出するので熱がこもりにくくなり朝まで快適に寝られます。

夏に使用する時は、通気性や肌触りのよい綿やシルク素材がおすすめです。さらに足のむくみを軽減するレッグウォーマーもあるので、いろいろ試されるのもいいでしょう。

（参考商品　資料引用元：Amazon）

漢方薬

冷え性の人が、朝から夕方まで冷房の効いた室内にいると体が冷えてしまい、肩や首のこり、さらに夕方になると足はむくんでしまいます。冷えが原因のこりやむくみの症状が、毎日続くのはつらいものです。

冷え性で悩んでいる人には、専門医の診察と漢方薬の治療をし、冷えにくい体作りがおすすめです。

自分の体質に合う漢方薬は、使用し続けるとつらい冷えの症状が緩和され、冷房に悩まされにくくなるでしょう。

【注意点】
薬局には、市販の漢方薬が販売されています。ですが、自分の冷え症状にあう漢方薬での治療が最善なので、婦人科医や内科医の相談の上で使用されるのをおすすめします。

筋トレ、ストレッチ

運動した後にお尻や太ももの筋肉が、触ると冷たいと感じた経験はありませんか。

冷たいと感じる原因には、脂肪が多いのに対して筋肉量が少ないので、体の熱が作れないという状態だからです。

その他の原因としては、冷房で体が冷えると自律神経の働きが乱れ、ホルモンバランスが崩れてしまい、体が冷えるという悪循環になります。

体を冷えにくくするには、筋トレやストレッチを継続して行い、脂肪を減らすように働きかけ、体の熱を作って冷えにくい体を作らなければいけません。

冷え対策の運動をはじめるには、テレビを見ている時間や寝る前のスキマ時間にできるような、簡単なストレッチや運動がおすすめです。

いくつかご紹介するので、さっそく今日から試してみてください。

腹筋を鍛える①

空中自転車こぎ

仰向けに寝た状態で、背中をしっかり床につけます。 手は頭の後ろで組み、足を宙に浮かせた状態で、自転車をこぐように10～20回足を動かします。慣れてきたら、回数を増やしていきましょう。

腹筋を鍛える②

足文字

仰向けに寝た状態で、背中をしっかりと床につけます。 手のひらで床を支え、足を閉じたまま直角に足を上げます。足先で物の名前など、ゆっくり大きくひらがなを書いてみましょう。 慣れてきたら、文字数を増やしていきましょう。

足の筋肉を鍛える

スクワット

両足を肩幅に開いて、つま先は膝と同じ向きにして立ちます。 手は胸の前でまっすぐ伸ばし、いすに座るようにゆっくりとしゃがみましょう。立ち上がる時は素早く、腹筋を持ち上げるイメージで行います。 まず、5～10回くらいからはじめていき、徐々に回数を増やしていきましょう。 注）膝の関節を傷めないように、膝が足先から出ないようにします。膝の角度が45度くらいになるように曲げて、10秒くらいキープし、ゆっくり引き上げるような意識を持ちながら元に戻ります。

その他の対策法：冷房の風が体に当たらないようにする

冷房の風が直接体に当たると、気付かないうちに体の熱が奪われてしまいます。

何もしないでいると体は、さらに冷やされ、頭痛、腹痛、めまいなど体調不良を引き起こします。

そんな時には、以下の冷房対策で予防をしてみましょう。

1. 冷房の風が直接体に当たらないように、風向きの設定を変える
2. 市販の風除けボードや風除けカバーを使う
3. サーキュレーターを使用し、冷房の風を部屋全体に分散させる

冷房の風よけカバー・ルーバーとは

冷房の冷気や風が直接体に当たっていると、頭が痛くなったり、肩や首が凝ってきたり、喉が乾燥して荒れて痛みがでてきます。

そんな時には、直接冷房の風が当たるのを防ぐアイテムを活用するのがおすすめです。

どんなグッズがあるか、さっそく紹介していきましょう。

風よけカバー・ルーバー	特徴
ウイング型（掛け式・テープ固定） https://link.amazon/B0cM6BrVk	一般的に店頭販売でよく見かける商品です。冷房の吹き出し口に引っ掛けたり、両面テープで貼ったりするタイプで、直接冷房の風が当たらないので冷房の冷えや肌の乾燥を防ぐのに活用できます。
プロペラ型（ファン式） https://link.amazon/B04XanP1Z	吹き出し口の風を受けてプロペラが回り、冷房の風を部屋全体に循環させるタイプです。

冷え性の人に最適な冷房の温度

冷房の温度は、暑くなるとつい下げてしまいがちです。ですが、体調管理のためには冷房の設定温度は26~28℃にし、外気との温度差は小さくするのが基本です。

外気との温度差は、3～4℃くらいに抑えるのが理想と言われています。しかし最近の気温は異常なほど高いので、無理のない範囲で冷房の温度設定をしましょう。(参考資料　引用元：環境省）

冷房で体が冷えやすくなる理由

気温が上がる日中は、冷房の効いた屋内は涼しく過ごしやすく快適です。ですが、デスクワークで座ったままでいると、だんだん体が冷えていき、寒く感じる方もいるのではないでしょうか。

冷房の効いた屋内に長時間いると、なぜ体が冷えやすくなるのかを調べてみました。

足元から冷えやすいから

冷たい空気は、足元に集まりやすい性質があります。そのためデスクワークは、時間の経過と共にデスクの下に冷気がたまってしまい、足元が冷えやすくなる原因となります。

自律神経が乱れやすいから

自律神経の働きが乱れる原因には、室内と屋外の温度差のある日に何度も出入りすると、温度差で自律神経が体温調節しようとフル稼働になり体への負担が大きくなるからです。

そのまま何も対処をしないと、頭痛やめまい、風邪や腹痛などが起きてしまい、いずれも体調不良につながります。

長時間、同じ姿勢でいるから

足元が冷える原因には、長時間のデスクワークや作業で座りっぱなしの姿勢が、股関節を圧迫してしまい下半身の血流が悪化します。

また立ち仕事の場合も同じで、立ちっぱなしの姿勢が続くとふくらはぎの筋肉がうまく働かなくなり、足の血液の流れが悪くなって滞ってしまい足が冷えやすくなります。

筋肉量が少ないから

一般的に女性は、男性と比較すると筋肉が少なく基礎代謝量が低いため、体温が上がりにくいと言われています。

筋肉量が少ない人に冷え性が多いのは、血管の収縮・拡張の機能のどちらも低めで、手先や足先の血流の巡りが悪く体が温まりにくい性質が原因だからです。

（参考資料　引用元：大正健康ナビ）

医療機関を受診したほうがよい症状

様々な冷え対策をしても体の不調が続く場合、どのような症状であれば受診したらよいか迷ってしまいます。

病院へ行くかどうか迷った時には、症状の基準をまとめたので、受診の参考にして検討してみてください。

病院を受診する目安に迷った時

このような症状がある場合、冷え性の症状ではない可能性があります。

早めにかかりつけ医または、専門医がいる医療機関への受診を検討するべきでしょう。

• 強い倦怠感が、1週間以上続く
• 頻繁な頭痛やめまいが起こる
• 夜眠れなくなる、動悸が起こる
• 腹痛、下痢の症状が何度も繰り返し慢性化する

受診する病院が分からない時

まずは、かかりつけ医に相談してみましょう。かかりつけ医がいない場合は、近くの内科でまず受診し、診察の結果で専門医にかかる必要があるかを相談するといいでしょう。

忙しいとつい後回しになりがちですが、気になる点がある時には医師に相談してみると安心です。

（参考資料　引用元：あおぞら内科・整形外科クリニック）

冷房対策におすすめグッズの紹介

冷房の効いた室内では、「ちょっと寒いかな？」と思っても、ついそのままで過ごしていませんか。

寒くても何もしないでいるのは、知らず知らずのうちに冷えが体の負担になり、結果的に体調を崩し生活に支障が出るので、冷房を使う時期こそグッズで冷え対策をしていきましょう。

室内にいるときのおすすめな冷房対策グッズ

冷え対策には、膝掛け、腹巻、レッグウォーマー、ネックウォーマーなどを活用し、足元、首元を冷やさない、いまの服装にプラスする対策をしましょう。

室内で使うおすすめ冷房対策グッズ比較表（室内用）

グッズ	対応部位	特徴	こんな人におすすめ
膝掛け	足元	たためば小さくなり、引き出しに収納しておける	オフィスで足元が特に冷える人
腹巻	お腹	締めつけ感の少ない素材なら1日中つけていられる	冷房でお腹の調子を崩しやすい人
レッグウォーマー	足首〜 ふくらはぎ	蒸れにくく、就寝時にソックスの代わりとしても使える	寝るときも足先が冷えて困る人
ネックウォーマー	首元	紫外線・乾燥対策のカバーとしても代用できる	冷房で首・肩こりが出やすい人

持ち歩きしやすいおすすめな冷房対策グッズ（外出用）

カーディガン、ストール、ネックウォーマー、アームウォーマーなど、コンパクトに畳めて持ち運びしやすいグッズを活用し、冷え対策をしていきましょう。

持ち歩きに便利なおすすめ冷房対策グッズ比較表

グッズ	対応部位	特徴	こんな人におすすめ
カーディガン	上半身全体	脱ぎ着がしやすく、外気温との差に合わせて調整がしやすい	オフィス・電車移動が多い人
ストール	首元・肩	たたむとコンパクトで、羽織りとしても使える	荷物を増やしたくない人
ネックウォーマー	首元	バッグに1つ入れておけば、屋内で冷房の冷えに対応がしやすい	外出先で冷房対策したい人
アームウォーマー	二の腕〜手首	半袖のままでも腕だけ冷え対策できる	夏服のまま冷え対策をしたい人

【補足】冷房病(クーラー病)とは

皆さんは、「冷房病(クーラー病)」という症状をご存じでしょうか。

聞いた事があってもどんな症状なのか、よく分からないという方向けに「冷房病(クーラー病)」についてまとめたので参考にしてください。

冷房病(クーラー病)の原因

体温の調節機能は、冷房の効いた室内と屋外の気温差が大きくなると体に少しずつ負担がかかり、次第に温度差に対応が追いつかなくなり体調不良になります。

さらに汗をかいた状態では、冷房の効いた室内に長い時間いると体はどんどん冷やされ全身の血流が悪化し、火に何度も繰り返すと体調を崩し「冷房病(クーラー病)」を発症する原因です。

（参考資料　引用元：医療法人光臨会荒木脳神経外科病院）

冷房病のセルフチェック

でも自分が、どの程度の冷え性なのか気になりませんか。

そこで簡単に調べられるサイトを見つけたので、ぜひチェックしてみましょう。

自分の冷えタイプや冷え性危険度を知るのは、自分に合った冷え対策ができるので「冷房病(クーラー病)」の予防にもつながります。さらに医師からのアドバイスもあるので、そちらも参考にしてみてください。

（参考資料引用元：大正製薬）

冷房病で起こりやすい症状

主な症状は、以下の通りです。

1. 手や足、腰など冷えが強い
2. 全身のだるさ、疲労感
3. 肩こり、首こり、頭痛
4. 食欲不振、消化不良、下痢など胃腸の不調
5. 夜寝つきが悪い

（参考資料　引用元：山形県米沢市のきだ内科クリニック）

上記のような症状があり、なんとなく体調不良が続くのであれば、早めに受診しましょう。

冷え性には冷房対策をし、毎日を健やかに快適に過ごそう

冷房の効いた室内で寒いと感じる時は、上着を羽織ったり、膝掛けを足にかけたりして、さまざまな冷え対策を活用し、体の熱を逃がさないように過ごします。

さらに体の中から温めるのであれば、温かい飲み物を飲んだり、冷えに効くツボにカイロを貼ったりし、全身の血の巡りを促していきましょう。

冷えは体質的なものと思われがちですが、放っておくと生活や仕事に影響します。

体からの注意サインを見逃さないようにし、今日から冷え対策を1つはじめれば、体の負担が減り症状が少しずつ軽減され、朝から快調に活動できます。

冷房を上手に使用しながら生活を見直し、暑い夏を乗りきっていきましょう。